每个人心里都有一个贪图享乐的猴子
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对于很多拖延症重度患者来说，现实世界的压力无处可躲。幸亏有那么一个小盒子可以短暂藏身：这个任务好难，打开手机刷一下朋友圈；刷一下微博看看最近又有什么明星闹绯闻；看看群里面大家现在在讨论什么有意思的话题......一个又一个小时过去了，任务进度条还是零。每个人心里都有一个贪图享乐的猴子，寻求当下的享乐和刺激，是拖延症最重要的原因之一。
如果一件事情很轻易就可以完成，不费吹灰之力，只要它在必做的事项清单内，那么也就不会被拖着很久不做了。让很多人犯拖延症的，往往是那些看起来很困难的事情。每个人都害怕失败，这种恐惧支配了我们，让我们宁愿拒绝开始也不愿承担后果。
所谓的道理我都懂，但就是缺乏执行力。但其实可以仔细想一想，做真正喜欢的事情是不会拖延的，一般拖着不想做的事情大部分都是不想做的事情，缺乏足够的动力是大部分事情被拖着没有完成的主要原因。
deadline的魔力是让人能在短时间内极大地提高一个人的注意力和效率，在短时间内十分专注地完成一些事情。每当这股魔力开启时，肾上腺素飙升，身体里的每颗细胞都开始高效运转。然而拖延症不断挑战着我们的deadline意识，挑战我们的底线。当deadline严重撞车，拖延症大规模爆发的时候，再紧急的deadline也没有办法打败这来势汹汹的拖延。
认识自我并接受自我是每个人毕生的功课。很多人患有晚睡强迫症，不愿结束一天是因为在潜意识里认为今天还未真正开始，既然是未完成，为什么要结束？然而熬夜继而影响睡眠，睡眠不足则导致白天精力涣散，注意力无法集中，状态不佳则无法正确开启任务满满的的一天，这是一个恶性循环。理想的自己和现实的自己有差距，这是大部分人落差感和焦虑感的来源。
给自己设立过高的目标的同时意味着这个目标根本不可能被完成。降低自己的心理期待值，接受那些不完美。凡事不必追求尽善尽美，少点自我否定，如此，在每件事情开始前，就会少些阻力。
成就感是一种很奇妙的东西，也是很多人坚持的动力来源。越挫越勇的只是少数人，大多数人是越挫越怂。而那些因为坚持或不拖延而完成的小事会对你产生意想不到的效果。不断去突破，不断解锁人生的小成就，这些正面反馈不断袭来，你会发现做事会越来越有积极性，拖延的次数会越来越少，自己也越来越能掌控自己的人生。
优秀是一种习惯，而习惯能打败拖延。克服拖延需要一定的意志损耗，而习惯的养成能在最大程度上降低这种损耗。很多高效人士其实多多少少都会有点拖延症，但是和普通人不一样，他们拥有专注的习惯。对他们来说，进入一种专注的状态很容易，所以在开始一项任务时并不会有太多意志上的困难。而对普通人来说，要从一种闲散的状态进入高度集中的状态很难，需要打败身上的各种惰性，而正是这种意志力损耗让拖延有机可乘。
《自控力》中关于诱惑说到：当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了好的长期奖励。想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。然后扪心自问，你愿意放弃它，来换取正在有活力的短暂快感么？
现实社会中的诱惑太多，太多人追求享受当下。我们总是为了寻求刺激而付出大量的时间和精力，但一味的享乐也就意味着透支当下。时间花在哪里是可以看得出来的，为了不让未来的自己感到愧疚，管住内心那个贪图享乐的猴子，逐步自律很有必要。
如果你是一个重度拖延症和注意力涣散癌，在你想静下心来想清楚一些问题和寻找解决方案时，可以考虑使用思维导图软件XMind ZEN。XMind ZEN的ZEN模式，可以让你能沉浸在自己的想法中，抵抗外界一切的干扰和噪音，专注于捕捉灵感，把脑袋中的奇思妙想具象化。
大而空的计划意味着这个计划没有具体可行的操作性。每件大事都是由无数重要的小事组成，要真正落到执行端，则需要对任务进行具体步骤的拆解，细化到可执行可操作的小事上，专心做重要的小事。
如何才叫一个可执行的计划？提高个人能力，提高自己的核心竞争力，提高英文写作水平等等这些都不叫计划，这些叫长期目标。可执行的计划需要细化到每周每天甚至每个时间段需要做什么。
将长期目标进行事项拆解，制定出真正可执行的计划，落实每一件重要的小事，真正Getting Things DONE。
糟糕的执行力让理想被现实蛀空，拖延则让你更好的发展机会失之交臂。世上最遗憾的事情不是“不能够”而是我“本可以”。
拖延症英文是 procrastination ，来源于拉丁文的两个词根，pro 是向前的意思，而 crastinus 是明天。所以拖延症，就是把事情拖到明天再做。明日复明日，如果拖延超过了一定限度，对生活或者工作带来不好的结果，就可以看作是个病。而如果没有带来不好的结果，拖延未必是件坏事。拖延症的本质，是对一些事情优先程度的安排不同。
比如我们现在有三件事情要做，第一件事是明天早上需要交一篇报告，所以今天一定要写出来；第二件事是可以玩王者荣耀；第三件事是洗衣服。你在大脑里对这三件事有天然的不同的喜好。
你可能最喜欢做的事是玩王者荣耀；其次虽然你也不喜欢洗衣服，但是洗衣服比写报告要轻松，所以你第二想做的事是洗衣服；第三才是写报告，但是在这三件事中只有写报告才是最重要也最紧急的。这时候你就需要动用大脑的高级能力，把你既不喜欢又很难的事情优先级提高，强迫自己先完成这件事。但是在拖延这件事上，我们经常会失败。或者经因经不起游戏的诱惑，再或者觉得写报告太难而宁愿去不动脑地洗衣服，甚至有时会瘫在沙发上，干脆什么都不开始做。
有人说拖延症是因为完美主义，这种想法更多是在给自己心理安慰。毕竟 95% 的人都有过拖延行为——比如碗放到第二天再洗，做作业拖到半夜才做；白天刷手机，工作要晚上加班才能完成。为什么几乎所有人或多或少的都有着拖延行为呢？这是因为拖延症的产生是基于人们在进化中的一种倾向：今天满足比明天满足更重要。我们容易选择近在眼前的小利，而舍弃未来的大益。比如明天能拿到 1000 块的奖励，和一个月后能拿到 1500 块的奖励，很多人都会选择急功近利的前者，而忽略长远更大的利益。这种急功近利的倾向往往是因为在进化上我们对未来的不确定和不安全感，让我们将未来的奖赏看得远远不如唾手可得的奖赏来得重要。
在心理学中，这叫做延迟折扣现象：比起未来比较大的奖赏，人们更喜欢可以马上得到的比较小的奖赏。这是因为就时间上，遥远的奖赏在大脑中激发分泌的多巴胺远远不如那些马上就可以得到的好处激发分泌的多巴胺多，因此前者的价值就大大降低了。
和我们一样，猴子也有拖延症。当猴子需要完成一个遥远的目标时，一开始会偷懒，直到快要完成任务的时候，猴子们才变得积极起来。巴里·李察蒙德（ Barry Richmond ）医生和他的团队对猴子的大脑做一个手脚，“一键”治愈了猴子的拖延症。
在这个研究中，研究者训练小猴子们按住一个杠杆，在合适的时间点释放杠杆，这个合适的时间点是电脑屏幕上的小点从红色变成绿色的过程中，刚好变成蓝色的瞬间。如果小猴子太早放松杠杆或者太晚才放松杠杆，都算出错。在电脑屏幕上还有一个灰色的进度条，小猴子完成任务的次数越多，灰色的进度条就越亮，直到达到一定的亮度，小猴子就会有果汁喝作为终极奖赏。这个实验本质上就是一个典型的需要累积努力才能得到奖赏的任务。
在这个实验里，小猴子就像人一样，一开始在离拿到奖赏还很遥远的时候，会心不在焉经常出错。但是随着进度条越来越亮，小猴子也越来越上心，完成任务的正确率也越来越高。在任务条进行到三分之二的地方的时候，小猴子的正确率明显会比进度条在二分之一的时候要高得多。直到最后拿到果汁的那一轮，正确率达到最高。
他们发现小猴子之所以看得懂进度条，是因为大脑鼻腔皮层的存在：这个区域负责小猴子的视觉记忆，以及将视觉信息和奖赏关联起来。于是，Richmond 医生和他的同事用技术手段让小猴子的鼻腔皮层的多巴胺 D2 受体暂时失活。这么一来，小猴子在做杠杆任务时，就不再把进度条的亮度和奖赏联系起来。被“一键激活”的小猴子变成了彻头彻尾的工作狂——即使离果汁奖赏还远得很，他们还是能全神贯注地做任务，正确率也高多了。
这时的小猴子不再把果汁奖赏当做是要累积努力才能得到的遥远奖励，而是看作随时可能得到的奖赏：只要他们努力操作杠杆，谁知道什么时候猴品爆发就得到奖励了呢！遥远的奖赏在小猴子脑袋里变成了即时的奖励，小猴子自然就工作力爆棚了。
同样的道理也可以帮助我们克服拖延症。试着把需要很长时间才能完成工作或那些要花大量时间才能获得奖赏的事情变成可以马上就能得到的奖赏，或是看成没有进度条、随时随地都可能得到的奖赏，我们也可能像小猴子一样变成工作狂。
