二、压力“拆解”：把“大山”变成“小土堆”
• “压力清单书写法”：
拿一张纸，左边写“让我焦虑的事”（比如“明天考试没复习完、工作汇报没思路”），右边对应写“我能做的1件小事”（比如“考试：先整理3道高频错题；汇报：先列PPT大纲的3个核心板块”）。
重点：不追求“解决所有问题”，只关注“现在能迈出的第一步”，哪怕是“给老师发一条问问题的消息”，行动带来的掌控感会吃掉大部分焦虑。
• “角色抽离法”：
当陷入“我怎么这么没用”的自我否定时，想象自己是“朋友的旁观者”——如果你的好朋友遇到同样的事，你会怎么安慰TA？把想对朋友说的话写下来，往往能跳出苛责自己的陷阱，找回理性视角～
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