“易起运动，分享你的健康秘诀”

活动中学到深蹲时膝盖不超脚尖可保护关节，跑步摆臂要自然省力。运动前充分热身防伤，遵循循序渐进原则。运动后用泡沫轴按压、静态拉伸肌肉。饮食上，运动前适量碳水供能，运动后补充蛋白质与维生素，日常控盐控油，荤素搭配，能让健身事半功倍。

每次训练完必须一定拉伸

运动前充分热身，掌握正确动作技巧，运动中适度适量，可避免受伤。

我在活动中学到了平板支撑时要保持身体呈一条直线，稳定核心肌群，避免塌腰或撅臀，能有效锻炼腹部等部位 。运动前通过开合跳、关节环绕等方式充分热身，激活身体机能。运动后进行腿部的弓步拉伸、手臂的反向拉伸等，能缓解肌肉紧张。饮食上，多吃富含膳食纤维的蔬果，搭配优质蛋白如鸡胸肉、鱼虾，少摄入高糖高油食物，能助力运动效果。

运动时，像平板支撑要注意核心收紧，保持身体呈一条直线，避免塌腰或撅臀，能更好发挥锻炼效果且防止腰部受伤。运动后拉伸，以腿部为例，站立位体前屈，保持30 - 60秒，能有效放松腿部肌肉。饮食方面，运动日可适当增加富含膳食纤维的蔬果摄入，促进肠道蠕动，帮助身体更好代谢，比如西兰花、苹果等 ，同时保证优质脂肪摄入，像橄榄油、鱼油等，为身体提供必需脂肪酸，助力健身效果提升。

运动技巧：做平板支撑时，要保持身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀，可有效锻炼核心肌群 ；引体向上时，肩胛骨先下沉，利用背部力量带动身体向上，能更好激活背肌。 - 避免受伤：运动时选择合适且有支撑性的运动鞋，为关节提供缓冲；运动过程中注意呼吸节奏，如跑步时采用 “三步一呼，三步一吸”，防止岔气。 - 运动后拉伸：腿部拉伸可站在台阶边缘，脚跟悬空，缓慢下压，拉伸小腿后侧肌肉；手臂拉伸可将一侧手臂伸直向上，另一侧手辅助向身体方向拉伸，放松手臂肌肉。 - 饮食搭配：运动日可增加富含优质脂肪的食物如牛油果、坚果摄入，为身体供能；运动后可喝一杯加了少许盐的低糖电解质饮料，补充流失的电解质 。

我在活动中学到了靠墙站立的技巧，不仅能纠正驼背，还能提升气质。运动避免受伤方面，像跳绳时要选软底地面，穿减震好的鞋子。运动后拉伸，我会做腿部的动态拉伸，比如弓步走拉伸大腿前侧。饮食上，我会在运动日多吃富含膳食纤维的蔬果，帮助肠胃蠕动，再搭配些低脂奶制品补充钙质，感觉运动状态越来越好啦！

运动前用开合跳、高抬腿激活肌肉，能减少受伤风险；运动后用瑜伽下犬式、坐姿体前屈拉伸15-30秒，酸痛感明显减轻！饮食上，我发现 “蛋白质+复合碳水”搭配 超关键，比如健身后吃鸡蛋+全麦面包，既能修复肌肉又能补充能量

运动技巧 力量训练：进行哑铃训练时，注意肩部下沉，避免耸肩，能更精准刺激目标肌群，比如练肩时保持这个姿态，三角肌发力感更强。 有氧运动：跳绳时，前脚掌着地，膝盖微屈，能有效缓冲，减少对膝盖冲击，同时采用小臂带动手腕摇绳，节省体力。 避免受伤 运动前评估：先了解自己身体状况，有旧伤或疾病提前咨询医生运动注意事项。比如有腰椎间盘突出，就不宜做高强度弯腰负重动作。 运动中把控：控制运动强度和节奏，别突然加大运动量。像跑步，不要一开始就冲刺，应循序渐进加速 。 饮食搭配 运动前：可吃些全麦面包、香蕉等升糖指数低的碳水，提前1 - 2小时吃，为运动供能且避免血糖波动大。 运动后：除蛋白质和维生素，还可补充些富含电解质的食物或饮品，比如椰子水，补充运动出汗流失的电解质

在运动中，平板支撑要注意保持身体呈一条直线，避免塌腰或撅臀。运动后可进行全身静态拉伸，饮食上多吃蔬果与优质蛋白，助力运动效果。

改善睡眠：抗阻运动可能是改善睡眠的“天然良药”。像深蹲、俯卧撑等力量训练，对65岁以下的人来说，是提升睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。在家可以尝试自重深蹲、墙壁俯卧撑、弹力带划船、臀桥、哑铃推肩（可用水瓶替代）等抗阻运动，每周3次、每次20分钟的家庭锻炼，可启动“睡眠优化”的良性循环。 抗抑郁：跳舞是对抗抑郁最好的运动。此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。

运动时要穿着合适的装备，比如跑步选专业跑鞋，提供足够缓冲和支撑 ；进行力量训练时，掌握正确呼吸节奏，发力时呼气，放松时吸气，防止因憋气导致血压升高等不适。

运动时，像平板支撑要注意核心收紧，保持身体呈一条直线，避免塌腰或撅臀，能更好发挥锻炼效果且防止腰部受伤。运动后拉伸，以腿部为例，站立位体前屈，保持30 - 60秒，能有效放松腿部肌肉。饮食方面，运动日可适当增加富含膳食纤维的蔬果摄入，促进肠道蠕动，帮助身体更好代谢，比如西兰花、苹果等 ，同时保证优质脂肪摄入，像橄榄油、鱼油等，为身体提供必需脂肪酸，助力健身效果提升。