科学减肥需遵循“热量赤字”原则，结合饮食与运动：
1. **饮食**：控制总热量（每日减少300-500大卡），增加蛋白质（瘦肉、豆类）和膳食纤维（蔬菜、粗粮），减少精制糖和饱和脂肪。
2. **运动**：每周150分钟中高强度有氧（如快跑、游泳）+ 2次力量训练（增肌提高代谢）。
3. **习惯**：规律作息、足量饮水（1.5-2L/天）、避免极端节食。
4. **监测**：每周称重，调整计划，建议月减2-4公斤（过快易反弹）。
需长期坚持，必要时咨询营养师或医生。
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