一、接纳情绪是第一步
1. 承认情绪存在：无论是愤怒、焦虑还是悲伤，都是正常反应。压抑情绪只会加剧问题，先接纳才能理性应对。
2. 分析情绪根源：通过「情绪日记」记录触发事件，思考「这种情绪想帮我解决什么问题？
二、即时调节技巧
STOP技术
暂停：情绪爆发前离开现场或沉默数秒
呼吸：做5次腹式呼吸（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒）
觉察：自问「我现在感受到什么？为什么会有这种反应？
行动：降低语调沟通或转换环境
物理释放法
运动30分钟：促进内啡肽分泌
冷水洗脸：刺激迷走神经平复心率
三、长期习惯培养
1. 作息规律：固定睡眠时间，睡眠不足会降低情绪阈值30%
2. 正念训练：每天10分钟冥想，专注呼吸或身体感受
3. 认知重塑：遇到挫折时问「这件事三年后还重要吗？
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