1.为何重要?
关节活动度(ROM)是评估关节功能的核心指标,直接影响日常动作的流畅性和运动表现。受限的关节可能导致肌肉失衡、僵硬,甚至引发慢性疼痛或关节炎。例如,骨盆倾斜可能改变髋关节受力,进而影响脊柱旋转。
2.日常改善动作推荐
(1)颈部绕圈:缓解久坐导致的颈椎僵硬。缓慢左右绕圈,每侧5-10次,注意保持肩颈对齐。
(2)猫牛式:通过脊柱屈伸润滑椎间盘,改善胸椎灵活性,每次呼吸配合动作,重复5-10次。
(3)髋部雨刷器:坐姿左右摆动膝盖,增强髋关节活动度,缓解腰痛,每侧10次。
(4)脚踝绕圈:预防足底筋膜炎,稳定步态,每侧脚踝各方向绕圈5-10次。
3.专业康复方法
(1)CPM(连续被动运动):术后或关节损伤后,通过器械辅助的被动运动可减少黏连、促进软骨修复,每日使用数小时效果显著。
(2)持续牵引:温和牵拉紧缩的肌肉和关节,结合热疗(43℃)效果更佳,注意避免疼痛。
4.注意事项
(1)训练需缓慢轻柔,避免引发疼痛或炎症。
(2)运动前后可热敷关节,提升组织延展性。
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