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心理百科︱提升情绪智力，与情绪做朋友

「情绪智力」是什么？

Peter Salovey和John Mayer (Salovey & Mayer, 1990)认为，理解与控制情绪需要某种“智慧”，他们称之为情绪智力（emotional intelligence），情绪智力具有四种成分。

• 感知情绪：觉察、理解自己与他人的情绪的能力。

• 运用情绪：利用自己的情绪更好地思考、解决问题的能力。

• 理解情绪：理解情绪之间的复杂关系（比如悲伤与愤怒的关系、为什么两个人会对同一事件做出不同的情绪反应）的能力。

• 管理情绪：控制自己的情绪以及影响他人情绪的能力。

如何有效提高自己的情绪智力？

Tip 1 ：自我监控 提高情绪感知

很多情绪产生时，可能并没有被我们觉察到。为了更好地觉察和理解自己的情绪，就需要我们加强对自己情绪的监控。可以对自己每天情绪的变化进行记录，主动去识别和分析是因为什么事件或信念导致情绪出现变化，逐步熟悉自己的情绪产生以及变化情况。

Tip 2 ：有效评估 学会善用情绪

首先确定你的情绪，然后评估自己此时的情绪状况，搞清楚它究竟来自何处，最后决定采取何种行动来应对这种状况。

Tip 3 ：加强沟通 促进情绪理解

首先，要多尝试与他人进行良好沟通，努力站在对方的角度考虑问题。多了解不同人的想法，有助于我们积累不同的情绪类型，培养我们理解不同情绪间关系的能力。其次，要保持情绪的稳定。沟通的最终目的是为了解决问题。在说话的时候，言简意赅地表达出自己的观点，确定对方已经理解你了，不带攻击、责备或生气的情绪陈述你的观点，必要时可以重复一遍。最后，要确保在理解对方观点的基础上，进行有效沟通。有些人在与别人沟通时，总是在自说自话，认为把自己想说的说完了，别人就一定会被说服，殊不知自己的某些观点早已被反驳，造成沟通的不顺畅。

有时，当我们遇到突发的应激事件时，你能很好地控制自己的情绪吗？会不会有时感觉自己好像被情绪淹没，无所适从，行动受限呢？那么，为了避免情绪淹没带来的不适和过激行为，我们可以使用“着陆”技术来放松情绪，让自己的状态稳定下来。

情绪「着陆技术」

着陆技术的原理是把人们的注意力从内在的思考转回到外部世界。当我们安静地体验周围环境，尝试把各种感官（视、听、味、触、嗅）充分调动起来，并与周围的环境充分连接。这是因为，当我们把注意力集中在当下时，我们就可以稳住负面情绪，和负面情绪保持距离，从而在应激状态下稳定身体、锚定当下，找回身体的稳定感和掌控感。

下面请大家根据以下步骤来体验看看吧！

01

深呼吸

选择一个舒适的姿势坐在椅子上，做几个深呼吸。深深地吸气，慢慢地呼气。之后尽量保持匀速平稳的呼吸，保持睁着眼睛，环视房间，始终与当下保持连接。

02

感受身体

注意你坐在椅子上的，踏实的感觉。注意你的双脚，注意双脚踩在地上的坚实的触感。

03

环视周围

环顾一下四周，说出你所看到的各种物体的颜色、形状、名称等。你可以拿起身边的一个小物件（比如一支笔或一个水杯，等等），当你拿起这个物件，观察一下，它是什么颜色、什么形状的？它有什么样的纹路呢？感受它有什么样的温度、触感呢？它的重量如何？你也可以把它放在鼻子底下闻一闻，有没有什么样的气味？

04

结束程序

最后，以一个深呼吸结束着陆程序，感受一下，自己的情绪和开始有什么不同？

注意，在着陆过程中不要谈论负性情绪或者书写负性情绪，用心关注当下，和负性感觉分离，不要和它们有联系。保持中立，避免去判断“好”或者“坏”。

图片：来自网络

文字：潘治辉 朱予

排版：潘治辉

审核：李颖