合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是世界卫生组织提出的健康的四大基石。如何运动才能算适量，有哪些行之有效易坚持的方法？黑龙江体育运动创伤康复医院国民体质监测中心主任乔洪伟介绍，在体卫融合的理念下，科学适量的运动是落实“主动健康”的关键，不仅能够改善心血管功能、增强免疫功能，还能促进心理健康，需要遵循安全性和适宜性原则，因人而异。
根据世界卫生组织《身体活动与久坐行为指南》及我国《中国居民身体活动指南》推荐，18～64岁成年人每周应保证至少150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动；同时每周至少2天进行肌肉力量训练。65岁以上的老年人群，建议在此基础上增加平衡功能训练，减少跌倒风险。鼓励3～6岁学龄前儿童全天参与各种形式的身体活动，每天累计活动时间应达到至少180分钟，其中包含至少60分钟的中等至大强度身体活动（MVPA），尽可能多开展户外活动，每天建议不少于120分钟，以全面促进儿童的骨骼肌肉发育、心肺耐力以及神经认知系统的完善。
在日常生活中，可通过“主观疲劳感觉”来简易评估运动量，即运动时心率适度加快，身体微微出汗。一个简单有效的衡量标准是“交谈测试”，就是在运动中能够保持正常的连贯交谈，但无法唱歌。如果气喘吁吁无法说话，说明强度过大。运动后应感觉精神状态良好，第二天没有明显的持续疲劳感或关节胀痛。有效且易坚持的核心在于将运动融入日常生活。一是提倡以快走为基础，每天30分钟左右，即使是利用工作、生活间隙的碎片化时间累计完成，同样具有健康效益。二是推荐居家无器械运动，深蹲、臀桥、平板支撑等动作，打破空间限制，让客厅、办公室化身为“微型健身房”。三是选择社交性、趣味性运动。四是鼓励生活化运动，多走路、少久坐，将短距离出行改为步行或骑行。
（来源：黑龙江省科协）