黄金法则：拒绝静态拉伸，采用动态拉伸。
操作三部曲：
全身升温：进行原地慢跑、开合跳或快走，持续3-5分钟，直至身体微微出汗。
关节激活：依次活动肩、髋、膝、踝等大关节，进行环绕或摆动。
专项预热：模拟即将进行的运动动作（如跑步前做高抬腿，举铁前做空杆练习）。
黄金法则：进行静态拉伸，配合深呼吸。
操作三部曲：
冷身过渡：不要立即坐下，先慢走2-3分钟，让心率平缓下降。
静态拉伸：针对大腿、小腿、臀部等主要肌群进行拉伸，每个动作保持15-30秒，有酸胀感即可，切勿弹震。
辅助恢复：使用泡沫轴滚压放松筋膜，或温水泡脚促进代谢废物排出。
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