一、当下情绪上头时（急救）
1. 深呼吸 4-7-8
吸气4秒 → 屏住7秒 → 呼气8秒，重复3次，情绪会明显回落。
2. 离开现场 3分钟
去洗把脸、走两步、开窗透气，物理打断情绪循环。
3. 只说一句话
心里默念：“我现在很生气/难过，但我可以先冷静。”
二、情绪低落、烦躁时
• 动起来
快走、拉伸、做家务，身体动起来，大脑会分泌快乐物质。
• 写下来
把烦心事随便写在纸上/备忘录，写完会轻松很多。
• 降低期待
告诉自己：“我不用立刻变好，允许自己今天状态一般。”
三、长期稳定情绪的小习惯
• 保证睡眠，熬夜最容易情绪爆炸
• 少刷*，多接触轻松内容
• 每天留10分钟做喜欢的小事（听歌、发呆、追剧）
• 少自我批判，多对自己说“已经很棒了”
四、一句话心法
情绪不是敌人，它只是在提醒你：该休息、该在乎自己了。
如果你愿意，我可以根据你具体的情绪（生气/焦虑/委屈/低落），给你更针对性的调节方法。
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