一、运动前拉伸（动态拉伸为主） 作用：热身、激活肌肉、预防拉伤 • 提高肌肉温度与关节灵活性 • 激活神经，让身体快速进入运动状态 • 减少运动中肌肉、韧带损伤风险 做法：高抬腿、弓步走、摆腿、转体等，不做长时间静止拉伸 二、运动后拉伸（静态拉伸为主） 作用：放松、排酸、恢复、防僵硬 • 缓解肌肉紧张酸痛，促进乳酸代谢 • 拉长肌肉，改善肌肉结块、线条僵硬 • 加速身体恢复，减轻次日疲劳 做法：每个动作保持20–30秒，轻柔缓慢、不弹动 三、核心区别 • 运动前：动、短、快 → 为运动“预热” • 运动后：静、慢、久 → 为身体“放松修复”
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