二、简单有效的缓解方法（随时可做） 1. 颈椎放松（每30分钟做一次） - 抬头看天：抬头、下巴微收，保持10秒- 左右转头：慢慢转到极限，各停5秒- 耸肩放松：肩膀向上耸起再放下，重复10次- 靠墙收下巴：后脑勺贴墙，下巴轻轻内收，保持10秒 2. 腰椎/腰背放松 - 伸懒腰：双手上举，身体向后仰- 猫式伸展：跪姿，弓背再塌腰，重复8次- 靠墙站立：后脑勺、肩膀、臀部贴墙，站1分钟 3. 眼睛放松（每20分钟一次） - 20-20-20法则：看20英尺（约6米）外20秒- 眨眼：用力闭眼再睁开，重复10次- 热敷：用热毛巾敷眼1分钟 4. 下肢血液循环 - 踮脚：站立踮脚10次- 勾脚：坐着脚尖向上勾10次- 起身走动：每小时站起来走2分钟 5. 日常小习惯 - 手机举到眼睛高度，不要低头- 坐姿：腰背挺直、双脚平放、膝盖90度- 每45–60分钟必须起身活动
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