一、早上（稳住早起）
1. 闹钟只设1个，放离床远的地方，必须起身关掉。
2. 起床立刻拉开窗帘晒太阳10分钟，自然光压制褪黑素、唤醒生物钟。
3. 早起不刷短视频，避免大脑提前亢奋。
4. 固定起床时间（包括周末），前后浮动不超30分钟。
二、白天铺垫（决定晚上困不困）
1. 下午3点后戒掉咖啡、浓茶、功能性饮料。
2. 白天动一动：散步、慢跑、拉伸都行，久坐容易晚上失眠。
3. 午觉控制在20分钟以内，15点之后不要再午睡。
三、睡前90分钟（关键仪式）
1. 23点前进入睡前模式：关掉抖音、小说、游戏强光屏幕。
2. 换成看书、听轻音乐、简单拉伸、泡脚。
3. 卧室冷一点、暗一点，不玩手机躺床。
4. 睡前别大吃大喝、别大量喝水、别剧烈运动。
四、睡前心态
躺床上胡思乱想就做深呼吸：吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒。
床只用来睡觉，不要在床上学习、追剧。
五、循序渐进版（适合熬夜党）
不要一下子从2点睡到11点改成23点睡6点起。
每天往前挪15分钟睡觉、15分钟起床，一周慢慢调整到位。
简易模板（大学生适用）
• 起床：7:00
• 午休：12:40–13:00
• 停止*：15:00
• 断短视频：22:30
• 上床：23:00
• 入睡：23:20左右
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