一、主食：粗细搭配
• 一半换成粗粮：燕麦、糙米、玉米、红薯、杂豆，少精米白面。
• 控制分量，不要暴饮暴食。
二、蛋白质（每餐必备）
优选：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐、豆浆等豆制品。
少油煎炸，多用蒸、煮、清炒、炖。
三、蔬菜和水果
• 蔬菜每天≥500g，绿叶菜占一半以上。
• 水果200～350g，当作加餐，不要榨汁代替鲜果。
四、油脂、盐、糖
• 少外卖、油炸食品、奶茶、蛋糕、膨化零食。
• 清淡少盐，每日食盐控制在一啤酒瓶盖以内。
• 烹调用油适量，优先橄榄油、菜籽油等植物油。
五、饮食习惯
1. 三餐规律，不吃宵夜，定点吃饭。
2. 细嚼慢咽，七八分饱就停。
3. 多喝水（1500～2000ml白开水），少含糖饮料。
4. 食材尽量天然，少吃深加工预制食品。
六、简单一日模板（参考）
早餐：全谷物+蛋奶+少量果蔬
午餐：一拳主食+一掌蛋白质+两拳蔬菜
晚餐：减量主食，多蔬菜+优质蛋白，清淡为主
点赞 (0)
回复
