✅ 核心目标：23:00前入睡，7:30起床，提升睡眠质量
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每日必做
1. 睡前1小时：放下手机，用白噪音/纸质书助眠
2. 睡前姿势：坚持右侧卧，避免俯卧或左侧压迫心脏
3. 环境准备：拉好窗帘、调暗灯光，保持卧室凉爽
4. 日间辅助：午后不喝奶茶咖啡，白天小睡不超20分钟
每周复盘
周末回顾睡眠状态，微调习惯，确保目标稳定达成
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