1. 固定作息：每天在同一时间上床睡觉、起床，即使周末和节假日也坚持，帮助身体形成稳定的生物钟。
2. 优化睡前习惯：睡前1小时远离手机、电脑等电子屏幕，可换成阅读纸质书、听舒缓音乐、温水泡脚；避免剧烈运动、刺激性谈话和进食过饱。
3. 调整睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽，温度控制在18-22℃左右；选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，提升睡眠舒适度。
4. 管控日间行为：白天适度进行户外活动，接受自然光照；下午3点后不再摄入*，睡前不喝酒；午睡时间控制在20-30分钟内，且不晚于下午3点。
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