1. 晨间碎片训练（10分钟）
通勤/洗漱时播放VOA慢速英语/专业四级词汇音频，盲听并快速反应单词含义或句子主旨，不用逐句听懂，主打磨耳朵、激活听觉词汇。
2. 午间精听核心（20分钟）
选取1-2分钟的专四短对话/课本配套音频，做听抄训练：盲听2遍抓大意→分句精听5遍逐词听写→对照原文标记连读、弱读漏听点→跟读3遍模仿语音语调。
3. 晚间泛听+输出（15分钟）
听5-8分钟的BBC学生新闻/英文播客（主题选专业相关），听完用3-5句英语口头复述核心内容；也可以看一段无字幕英文影视剧片段，聚焦人物对话的语境和语气。
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