1. 认知重构法：用“任务拆解”替代“结果焦虑”，如将“答辩必须完美”转化为“每完成一个环节就是进步”，契合认知行为理论核心逻辑。
2. 生理调节法：采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或10分钟快走，通过调节自主神经快速平复情绪。
3. 行为转移法：陷入负面情绪时，切换至“低难度可控任务”（如整理笔记、背诵知识点），用成就感抵消无力感。
4. 社会支持法：向导师、同学倾诉困惑，或参与小组讨论，借助群体认同缓解孤独感，符合社会支持理论的情绪缓冲作用。
5. 正念觉察法：用3分钟专注当下（如感受笔尖划过纸张的触感），避免陷入“过去遗憾”或“未来担忧”的认知陷阱。
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