呼吸调节法

1. 呼吸重置法：4秒吸气→屏息4秒→6秒缓慢呼气，重复3次，快速平复焦虑。 2. 情绪具象化：把烦躁/低落写在纸上并撕掉，用物理动作释放心理压力。 3. 感官锚定法：专注感受当下3件事（如脚踩地面的触感、窗外的声音），拉回理性视角。