1. 呼吸调节法：4秒吸气→屏息4秒→6秒缓慢呼气，重复3次，快速平复焦虑/烦躁。
2. 感官锚定法：情绪失控时，说出眼前3样看到的东西+2种听到的声音+1种触感（如“桌子、绿植、台灯，鸟叫、风声，衣服的布料”），拉回当下。
3. 微运动释放：做10个深蹲、30秒高抬腿或拉伸肩颈，身体动起来能快速代谢负面情绪。
4. 情绪“命名”术：直白说“我现在很生气/委屈/焦虑”，给情绪贴标签能降低其强度。
5. 5分钟“断舍离”：整理桌面、扔掉无用物品，环境整洁能带动心理秩序感。
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