1. 情绪接纳法：不对抗坏情绪，默念“烦躁/难过是正常的，它会慢慢过去”，减少心理内耗。
2. 物理转移法：洗冷水脸、开窗透气，或下楼走5-10分钟，用环境变化打断负面思绪。
3. 文字宣泄法：把烦恼写在备忘录/便签上，相当于“把情绪倒出来”，写完常能发现问题没那么严重。
4. 感官安抚法：听舒缓轻音乐、看搞笑短视频/萌宠图，或闻喜欢的香薰，用愉悦感官体验替代负面情绪。
5. 微小行动法：情绪低落时做件易完成的小事（叠被子、喝杯热饮、整理桌面），用成就感带动心情回升。
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