1. 5-4-3-2-1感官锚定法：快速说出眼前5样可见物、4种可触摸的触感、3种能听到的声音、2种气味、1种味道，把注意力拉回当下，缓解焦虑。
2. 情绪日记三行法：写下“我现在的情绪（如烦躁）+ 触发事件（如作业堆积）+ 微小行动（如先做10分钟简单题）”，梳理情绪的同时找到出口。
3. 呼吸放松术：用“4秒吸气→6秒屏息→8秒呼气”的腹式呼吸，重复3次，快速降低交感神经兴奋度，平复烦躁或紧张。
4. 物理环境重置：起身开窗通风3分钟、整理桌面5分钟，或去楼下走10分钟，环境的微小改变能带动情绪状态切换。
5. 自我接纳句式：对自己说“这种情绪很正常，我不需要对抗它，先允许它存在”，减少情绪内耗，反而能更快走出低谷。
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