1. 呼吸调节法：焦虑时做4-7-8呼吸（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），快速平复神经。
2. 身体释放法：散步10分钟、拉伸肩颈或跳一段短舞，通过肢体活动代谢负面情绪。
3. 感官转移法：闻喜欢的香氛、吃一口甜食、摸柔软的织物，用感官体验转移注意力。
4. 情绪书写法：花5分钟写下烦恼，相当于“外化情绪”，减少心理内耗。
5. 积极暗示法：用“我现在只是有点情绪，会慢慢过去”替代消极自我对话。
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