1. 生理调节法：快速呼吸调节（4秒吸气+6秒呼气，重复5次）、10分钟快走/拉伸，身体放松能直接缓解焦虑。
2. 认知转换法：用“这件事能解决吗？”拆分问题，能解决就列3步行动，不能解决就告诉自己“暂时放下，专注当下”。
3. 感官转移法：触摸柔软物品（毛绒玩具、围巾）、闻柑橘类香味（橙子皮、香薰），用感官刺激打断负面情绪循环。
4. 微小行动法：整理桌面、给植物浇水、回复一条友好消息，通过完成小事积累掌控感。
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