二、短期疏导（10-30分钟，情绪稍缓后用）
1. 倾诉“垃圾话”：不用找“懂你的人”，哪怕发语音给自己、写在备忘录里，把委屈/愤怒直白说出来（不用修饰，主打释放）。
2. 微小行动转移：做“不用动脑的小事”——洗杯子、整理桌面、浇花、听一首节奏轻快的歌，打断负面思绪循环。
3. 情绪“分类贴标签”：在心里明确“我现在是焦虑，不是崩溃”“是委屈，不是矫情”，标签越具体，情绪越容易被掌控。
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