一、即时缓解（1-5分钟，情绪上头时用）
1. 呼吸调节：4秒吸气→6秒屏息→8秒呼气，重复3次，快速平复心率（对抗焦虑、烦躁）。
2. 感官接地：环顾四周，说出“3样看到的东西+2样听到的声音+1样摸到的触感”，拉回现实（缓解emo、走神内耗）。
3. 物理释放：攥紧拳头再松开（重复5次）、拉伸肩颈、原地踏步30秒，用身体动作带走负面情绪。
4. 暂停法：心里默念“我现在在生气/难过，先停1分钟”，避免冲动说话、做事（适合吵架、压力爆发时）。
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