1. 停一停
深呼吸：4秒吸，7秒屏，8秒呼，立刻平复。
10秒暂停：闭上眼，只感受呼吸，打断情绪旋涡。
2. 动一动
换个环境：起身走几步，看看窗外，立刻抽离。
·舒展身体：伸个懒腰，转转脖子，释放紧张。
3. 转个念
· 命名情绪：“这是焦虑”，而非“我不行”，拉开距离。
· 聚焦小事：专注完成一件小事（如喝口水、整理笔），重获掌控。
核心：先处理身体，再处理情绪
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