1. 4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复3次，快速平复焦虑。 2. 身体动起来：散步10分钟、拉伸肩颈或跳一段短舞，通过肢体活动释放负面情绪。 3. 情绪“命名”：轻声说“我现在在焦虑/烦躁”，清晰感知情绪反而能降低其强度。 4. 5感锚定法：环顾四周，说出5个看到的物体、4种听到的声音、3种触摸到的触感、2种闻到的气味、1种尝到的味道，快速拉回当下。
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