1. 拆分任务：把大目标拆成15分钟能完成的小步骤，减少“完不成”的压力感。
2. 物理隔离：学习/工作时远离手机，专注30分钟后休息5分钟，避免信息过载。
3. 正向暗示：用“我在逐步推进”替代“我做不到”，用积极语言重塑心态。
4. 微小犒赏：完成小任务后吃块喜欢的零食、听首歌，用即时反馈缓解紧绷感。
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