1. 生理快速安抚法：情绪激动时做4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），重复3次；或用冷水洗脸、握一杯温热水，通过感官刺激平复神经。
2. 认知转换技巧：给情绪贴标签（如“我现在是焦虑，不是崩溃”），再问自己“这件事1年后还重要吗？”，减少过度放大负面感受。
3. 行动转移法：离开引发情绪的环境（如放下手机、走出房间），做5分钟轻运动（拉伸、快走）、听节奏舒缓的音乐，或做1件小事（整理桌面、洗杯子），打断负面情绪循环。
4. 情绪释放出口：写“情绪日记”（100字内记录感受+触发点），或找信任的人倾诉3分钟（设定时间不沉溺）；也可通过涂鸦、撕废纸等方式物理释放压力。
5. 长期调节习惯：固定作息（避免熬夜影响情绪稳定性），每天留10分钟做“无用之事”（发呆、看晚霞），减少“必须完美”的自我苛求。
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