1. 呼吸锚定法：4秒吸气→屏息4秒→6秒呼气，重复3次，快速平复焦虑（适合考试、冲突后）。
2. 情绪标签化：用1-2个词定义感受（如“烦躁”“疲惫”），而非沉浸其中，大脑会因“命名”降低情绪强度。
3. 微行动破内耗：把“不想做”的事拆成3分钟小事（如“打开书翻1页”“写1行报告”），启动后动力会自然延续。
4. 认知重构：遇到负面事件时，问自己“3年后这还重要吗？”，跳出当下情绪陷阱。
5. 身体调节情绪：快走10分钟、拉伸肩颈或喝一杯温水，通过身体状态改善心理状态（比硬扛更高效）。
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