1. 快速平复类（1-5分钟见效）
- 478呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复3次，快速降焦虑。
- 身体放电：靠墙站立挺胸30秒、握拳用力10秒再松开，释放紧绷感。
- 感官转移：看窗外远处5秒、摸手边物品（如杯子纹理），拉回当下。
2. 情绪疏导类（缓解低落/烦躁）
- 极简倾诉：用3句话说清情绪（例：我现在烦，因为任务多，先做1件小事），理清思路。
- 微运动：快走10分钟、爬楼梯2层，多巴胺快速提情绪。
- 情绪标注：写下“我现在是焦虑/委屈”，命名情绪能减弱其强度。
3. 长期调节类（稳定心态）
- 每日3小事：睡前记1件开心事+1件完成事，积累正向感知。
- 边界感设置：学会说“不”，拒绝没必要的事，减少内耗。
- 低期待管理：不对自己/他人设过高要求，接受“做得一般也可以”
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