情绪急救法：感到焦虑/烦躁时，试试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），快速平复神经。 2. 微小成就感积累：每天列1-2个易完成的小目标（如“读10页书”“散步20分钟”），完成后会收获正向反馈。 3. 情绪“断舍离”：给负面情绪设“有效期”（如“允许自己难过1小时”），时间到后转移注意力（听音乐、做家务），避免内耗。 4. 身体联动心理：每天保持30分钟轻度运动（跳绳、拉伸），身体分泌的多巴胺能直接提示愉悦感。
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