1. 即时降温（情绪上来时）
- 深呼吸：慢慢吸气4秒，停2秒，呼气6秒，重复几次。
- 暂停法：暂时离开让你情绪激动的人或场景，给自己一个缓冲。
- 身体放松：放松肩膀、松开眉头、舒展下巴，身体松了，情绪也会跟着松。
2. 情绪梳理（情绪平稳一点后）
- 命名情绪：告诉自己“我现在是愤怒/焦虑/委屈”，命名能降低情绪强度。
- 写下来：简单记录发生了什么、我感受如何、我想达到什么结果。
- 换个角度：问自己“这件事有没有别的解释？”“一年后我还会在意吗？”
3. 长期调节
- 规律作息：睡眠不足会放大情绪波动。
- 运动释放：跑步、游泳、瑜伽等都能释放压力荷尔蒙。
- 兴趣充电：做点让自己沉浸的事（画画、听音乐、烹饪）。
- 社交支持：和信任的人聊聊，情绪会被看见和分担。
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