调节心情

1. 呼吸重置法：4秒吸气→6秒屏息→8秒呼气，重复3次，快速平复焦虑（利用副交感神经调节原理）。 2. 情绪标签化：用“我现在是愤怒/委屈/疲惫”替代“我好糟”，把情绪和自我分离，降低内耗。 3. 微动作解压：握拳10秒再松开、拉伸肩颈3分钟，或快走5分钟，通过身体动作释放情绪张力。 4. 5感锚定法：情绪失控时，说出眼前看到的3样东西、听到的2种声音、摸到的1种触感，快速拉回现实。