1. 生理调节法：快速深呼吸（4秒吸气+6秒呼气）、短暂运动，即时平复神经兴奋；2. 认知重构法：用“我能尝试解决”替代“我肯定做不好”，纠正消极思维定式；3. 场景转移法：脱离情绪触发环境，如听舒缓音乐、接触自然，中断负面情绪循环；4. 表达释放法：向信任者倾诉或通过日记书写，释放情绪避免内耗
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