1. 呼吸与身体调节法：采用“4-7-8呼吸法”，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，重复3 - 5次，可快速平复焦虑、烦躁等情绪；每天花10分钟进行拉伸、散步等轻度运动，促进身体分泌多巴胺，改善低落心境。
2. 情绪具象化管理：准备情绪日记本，记录每天的情绪变化及触发事件，每周复盘时能清晰发现情绪规律；面对负面情绪时，尝试给情绪“命名”（如“我现在是委屈，不是愤怒”），可降低情绪对自身的掌控力。
3. 微小愉悦积累法：每天刻意安排1件“小确幸”活动，比如喝一杯喜欢的饮品、听一首治愈的歌、看一段搞笑短视频等，通过持续的正向体验，构建情绪缓冲带。
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