1. 呼吸调节法：情绪激动时，做4-7-8呼吸（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），重复3次快速平复心率。
2. 感官转移法：用5-4-3-2-1法则（看5样东西、摸4样物品、听3种声音、闻2种气味、尝1种味道）拉回当下，缓解焦虑。
3. 微运动释放：原地快走5分钟、拉伸肩颈或做10个深蹲，通过身体活动释放压力激素。
4. 情绪“命名”法：轻声说出自己的感受（如“我现在很烦躁”），用语言梳理情绪，降低心理负担。
5. 暂时抽离法：离开让自己不适的场景（如放下手机、走出房间），给自己5分钟“情绪缓冲期”。
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