1. “3分钟呼吸法”：闭眼专注呼吸，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，快速平复焦虑/易怒情绪。
2. 情绪“命名”法：心里默念“我现在是焦虑/委屈/烦躁”，明确情绪后，强度会自然降低。
3. “微行动”转移：情绪低落时，做10分钟小事（整理桌面、下楼散步、听欢快音乐），打破负面情绪循环。
4. 自我关怀话术：用“这件事确实很难，我已经做得很好了”替代自我否定，减少内耗。
5. “情绪垃圾桶”书写：把烦恼写在纸上后撕掉/扔掉，通过具象化方式释放心理压力。
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