1. 呼吸调节法：4秒吸气→屏息4秒→6秒呼气，重复3次，快速平复焦虑。
2. 身体释放法：原地快走2分钟、拉伸肩颈，或捏减压球，通过身体动作宣泄情绪。
3. 注意力转移法：看5分钟搞笑短视频、整理桌面，或默念“当下只做一件事”，脱离负面思绪。
4. 自我对话法：用“这件事只是暂时的”“我已经做得很好了”替代消极自我否定
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