1. 解决“情绪内耗”：3步止损法
- 第一步：识别内耗信号：当出现“反复回想一件事→自我否定→焦虑加重”的循环时，立刻在心里标注“这是内耗，不是反思”。
- 第二步：物理切断思绪：用“5分钟行动法”打破僵局（比如起身喝水、整理桌面、做10个深蹲），通过身体动作中断大脑的过度思考。
- 第三步：理性拆解问题：用“三列法”写下来：① 我担心的事（如“考试考砸”）；② 最坏结果（如“重修”）；③ 我能做的应对（如“每天复习2小时”），聚焦可控因素
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