合理控制总热量并均衡营养，关键在于选择高营养密度的食物，并科学搭配。建议以蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪为基础，优先选择蒸、煮、凉拌等低油烹饪方式，严格限制高糖、高脂和精加工食品。具体可参考“餐盘法则”：将餐盘一半放满蔬菜水果，四分之一为全谷物，四分之一为优质蛋白质，并搭配适量乳制品。同时注意规律进餐、控制进食速度，通过多样化食物选择确保蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质的全面摄入
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