需要灵活调整，核心是适配身体耐受度与环境安全性，让运动可持续且控糖有效。
1. 按季节调整：避极端、顺气候
夏季：选清晨/傍晚，避高温时段，缩短运动时长（如30分钟内），补充电解质，优先室内游泳、瑜伽；
冬季：午后气温较高时运动，热身延长至10-15分钟，选室内快走、椭圆机，避免户外空腹运动防低血糖。
2. 按年龄调整：控强度、保安全
青年（18-45岁）：可做中等强度有氧运动（慢跑、骑行）+ 抗阻训练（哑铃、弹力带），每周150分钟+；
中老年（45岁以上）：以低强度有氧运动（快走、太极）为主，减少跳跃类运动，每周150分钟，侧重关节保护。
3. 按生活场景调整：易坚持、不勉强
职场族：利用通勤碎片化运动（步行上下班、楼梯代替电梯），每周3次短时间（20分钟）高效训练；
居家族：选无器械运动（深蹲、平板支撑），搭配线上健身课，固定每日运动时段（如晚饭后1小时）。
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