1. 姿势与核心： 保持身体直立，微向前倾，目视前方。收紧核心肌群，避免弯腰驼背。这是高效发力的基础。
2. 步频与步幅： 提倡高步频、小步幅。步频建议在每分钟170-180步左右，能有效减轻膝盖负担，提升效率。避免大步跨跃。
3. 落地与缓冲： 脚部在身体正下方落地，而非前方。尝试用全脚掌或前脚掌先着地，让落地轻盈，利用足弓缓冲，保护膝关节。
4. 摆臂与呼吸： 手臂自然弯曲90度，前后摆动而非左右晃动，与腿部动作协调。呼吸保持深长而有节奏，可采用鼻吸口呼。
5. 循序渐进： 初跑者重在坚持，而非速度与距离。合理安排跑休，结合力量训练，能让你跑得更远、更无伤。
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