跑前准备：做好动态热身（如高抬腿、弓步压腿），避免肌肉拉伤；穿合脚的跑鞋和透气衣物，选平坦安全的路线；空腹跑易低血糖，可提前吃根香蕉或喝杯蜂蜜水。
-跑中要点：保持正确姿势（抬头挺胸、核心收紧、小步快频），避免踮脚或 heel 落地；循序渐进增加配速和距离，不盲目冲刺；及时补水，长距离跑可补充电解质。
-跑后恢复：先慢走拉伸（重点放松腿、臀、腰），缓解肌肉酸痛；更换干爽衣物，避免着凉；若出现关节剧痛、头晕等不适，立即停止并休息。
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