营养搭配

核心原则：主食粗细搭配、蛋白优质足量、蔬果多样均衡、油脂盐糖适量，像搭积木一样凑齐营养。 - 主食：一半精米白面（米饭、面条），一半粗粮杂豆（燕麦、玉米、红豆），稳血糖还顶饱； - 蛋白：每天1个鸡蛋+1杯奶，再配瘦肉/鱼虾/豆制品（比如鸡胸肉、豆腐），满足身体修复需求； - 蔬果：每天500g以上蔬菜（深绿色占一半）+200-350g水果（选当季的，别喝果汁），补维生素和纤维； - 细节：用橄榄油、菜籽油替代部分动物油，每天盐不超5g，少喝含糖饮料、少吃加工食品。