均衡是核心原则和个性化适配需求宏观营养素平衡 ：每餐需兼顾碳水化合物（主食）、蛋白质（肉蛋豆奶）和健康脂肪（坚果、橄榄油），比例建议为 5:3:2 。例如早餐搭配全麦面包（碳水）、鸡蛋（蛋白）、牛油果（脂肪），能提供持续能量，避免血糖骤升骤降。 微量营养素补充 ：深色蔬菜（如菠菜、西兰花）富含维生素，海鱼和蘑菇提供矿物质，每日摄入 5种以上颜色的蔬果 ，确保营养全面性。 体质差异 ：易疲劳者需增加铁质（红肉、动物肝脏）和B族维生素（糙米、瘦肉）；健身人群则应提高蛋白质占比。 烹饪方式优化 ：清蒸、凉拌保留营养，避免高温油炸破坏维生素。例如番茄搭配少量油脂烹调，可提升脂溶性维生素 胡萝卜素 的吸收率。
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