科学营养搭配

科学营养搭配核心是 均衡覆盖营养素、适配自身需求，关键原则如下： 1. 主食：粗细结合：精米/面搭配全谷物（燕麦、糙米）、杂豆，占每餐1/2，控糖又饱腹。 2. 蛋白质：优质足量：每餐1/4来自鱼、禽、蛋、奶、豆制品，植物+动物蛋白互补（如豆腐配瘦肉）。 3. 蔬菜：多样足量：每餐1/4以上，深色菜（菠菜、西兰花）占一半，补维生素和膳食纤维。 4. 油脂：少盐少炸：选橄榄油、菜籽油，每日盐＜5g，避免高油高糖加工食品。 5. 适配个体：减脂控总热量，增肌加蛋白质，老人/孕妇按需补钙、铁等。