主食粗精搭配、蛋白质优质足量、蔬果多样均衡、油脂少盐少糖，像搭积木一样凑齐“谷薯+蛋白+果蔬+油脂”四大类型。
主食：全谷物（燕麦、糙米）+ 杂豆（红豆、鹰嘴豆）+ 薯类（红薯、山药），占一餐一半。
蛋白质：每餐手掌心大小，选鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等。
蔬果：蔬菜占一餐25%（深色过半），水果200-350g/天，不替代蔬菜。
油脂：每天一小勺（25-30g），选橄榄油、菜籽油，少油炸。
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