1、主食“粗细结合”：精制米面（白米、白面）提供快速能量，全谷物（燕麦、糙米、玉米）和杂豆（红豆、鹰嘴豆）富含膳食纤维，按1:1比例搭配，可平稳血糖、促进肠道蠕动。
2. 蛋白质“优质多样”：动物蛋白（鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）含完整氨基酸，植物蛋白（豆腐、豆浆、坚果）补充膳食纤维，每天按“1个鸡蛋+300ml牛奶+100g瘦肉/鱼虾+50g豆制品”搭配，满足肌肉修复与免疫需求。
- 学生党/上班族（久坐人群）：增加全谷物和蛋白质占比，搭配坚果、酸奶作为加餐，避免因久坐导致的便秘和能量不足；
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